Что такое кетогенная диета и как это работает

Попутно был изучен процесс кетоза — естественный способ выживания организма. При полном отсутствии пищи печень начинает сжигать жировые запасы. В результате образуются кетоны — органические соединения, по составу напоминающие карбоновые кислоты. Они используются организмом вместо углеводов, и человек стремительно теряет вес.

Система Уайлдера применялась недолго, так как были изобретены медикаменты от эпилепсии. Идея кето диеты возродилась в 1994 г., когда в США был создан целый фонд по её изучению. Сейчас методика пользуется особой популярностью. Она позволяет нормализовать обмен веществ, нарушенный «западным рационом», на две трети состоящим из простых углеводов и сахаров.

Кетогенная (кетоновая) диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается.

Кетогенная диета: основные виды и правила

Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы.

Известно 4 типа кетогенной диеты:

• Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Человек должен получать 75% калорий из жиров, 25% — из белковой пищи и только 5% — из углеводов.

• Тагетированная. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.

• Циклическая. Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня (до 600 г сложных углеводов в сутки).

• Противораковая. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров. Опухолевые клетки такой способностью не обладают, поэтому постепенно погибают. Методика предполагает полное голодание в течение 2-3 дней, затем — рацион на 600-1000 ккал в сутки.

Ключевой принцип классической кето диеты — сокращение объёма углеводов до 20 г в сутки. Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

• пить много воды;

• есть до полного удовлетворения чувства голода;

• добавить в рацион больше соли;

• употреблять белковые и углеводные продукты вместе с жирами.

Что можно есть на кето диете

Основная часть кето-рациона должна быть представлена мононенасыщенными жирными кислотами, жирами Омега-3 и Омега-6. Вот примеры продуктов для кетогенного меню:

• оливковое масло;

• кокосовое масло;

• орехи кешью;

• миндаль;

• фисташки;

• сало;

• кедровые орешки;

• тыквенные и подсолнечные семечки;

• сыр бри;

• чеддер;

• фета;

• творог (жирность не менее 18%);

• сливочное масло;

• сметана (жирность от 20%);

• жирные сливки.

Второй компонент кето диеты — белки. Они необходимы для построения мышц и соединительной ткани. Но избыток протеинов быстро преобразуется в глюкозу. Поэтому белковой пищи в рационе должно быть от 105 до 120 г, в зависимости от веса тела.

Предпочтительные продукты:

• мясо птицы (индейка, курица, утка);

• жирная говядина в виде стейков, рагу или фарша;

• свиные отбивные, ветчина, филе;

• баранина;

• субпродукты (печень, язык, почки);

• морская рыба (тунец, треска, лосось, зубатка, форель, палтус);

• морепродукты (крабы, мидии, моллюски);

• яйца (крутые, омлет, глазунья).

В качестве углеводной пищи следует выбирать низкоуглеводные овощи с большим объёмом клетчатки. Примеры полезной углеводной пищи:

• брокколи;

• зелёная стручковая фасоль;

• капуста белокочанная;

• сельдерей;

• капуста цветная;

• чеснок;

• огурцы;

• листовой салат;

• лук;

• редис;

• грибы (шампиньоны, шиитаке, лисички).

Фрукты и ягоды можно включать в меню лишь изредка, в небольших количествах. Допускаются ежевика, черника, вишня, смородина, малина, клубника и дыня. Единственное исключение — авокадо, богатый жирами, который можно употреблять часто.

Из напитков рекомендуются обычная и минеральная вода, кофе без сахара, чёрный и зелёный чай, диетическая кола. В умеренных количествах разрешается крепкий алкоголь — водка, коньяк, виски.

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Определённая пища тормозит выработку кетонов, замедляя тем самым процесс сжигания жира. В первую очередь, это зерновые и бобовые культуры. Кето рацион предполагает полный отказ от пшеницы, овса, ячменя, риса, ржи, гречки и кукурузы. Из бобовых следует исключить белую и красную фасоль, чечевицу, зелёный горошек, чёрные бобы.

Фрукты богаты сахарами, поэтому также несовместимы с кетогенной диетой. В их числе:

• бананы;

• ананасы;

• папайя;

• апельсины;

• яблоки;

• виноград;

• мандарины;

• манго;

• финики.

Соответственно исключаются фруктовые соки и сиропы.

Запрещёнными становятся и корнеплоды, содержащие много сахаров и крахмала — картофель, морковь, свёкла, батат. Из белковой пищи необходимо избегать мяса с промышленной обработкой — консервов, колбасы, сосисок, а также обезжиренных молочных продуктов.

Несмотря на то, что основную часть кето рациона составляют жиры, от некоторых масел лучше отказаться. Соевое, кукурузное, арахисовое и подсолнечное масла медленно преобразуются в кетоны и способствуют развитию внутренних воспалений. И наконец, полностью противопоказаны продукты, содержащие муку и сахар, сладкие напитки, вино, пиво и ликёры.

Эффективность кетогенной диеты для похудения

Резкое сокращение углеводов и увеличение доли жиров приводит к перестройке обмена веществ. Сначала организм начинает потреблять углеводы, хранящиеся в печени. В ходе этого процесса выводится вода, скопившаяся в тканях. Затем постепенно сжигаются жировые отложения.

Кетоновая диета побуждает человека питаться цельной пищей без промышленной обработки. Из рациона исчезает главный «виновник» наращивания жировой ткани — сахар. Здоровые жиры производят устойчивый уровень энергии, поэтому исчезает необходимость в калорийных перекусах. Более того, кето рацион создаёт длительное чувство насыщения. Интервалы между приёмами пищи увеличиваются до 4-6 часов.

Вхождение в состояние кетоза занимает от недели до месяца. За это время, как показывают клинические исследования, человек способен потерять до 9 кг веса, в то время как обычные низкокалорийные диеты дают результат в 4,5 кг.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Продуманный план помогает быстро включиться в новую систему питания. На первых порах приходится составлять недельное меню с правильным соотношением жиров, белков и углеводов.

Примерный вариант представлен в таблице:

Плюсы и минусы кетоновой диеты

Кроме снижения веса, процесс кетоза даёт большие преимущества для мыслительных способностей. При обычном рационе мозг получает своё главное «топливо», глюкозу, из углеводной пищи. При отсутствии углеводов печень добывает глюкозу из аминокислот, глицерина, содержащегося в жирах, и молочной кислоты. Кроме того, энергия поступает в мозг из кетонов. Эти вещества улучшают память и концентрацию внимания, замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Есть ещё ряд преимуществ кетогенной диеты:

• очищение кожи от угревой сыпи;

• исчезновение сахарной зависимости;

• устранение изжоги;

• снижение уровня сахара в крови;

• стабилизация артериального давления;

• увеличение мышечной массы;

• повышение выносливости;

• уменьшение риска онкологических заболеваний.

Вместе с тем, кето система имеет 5 существенных недостатков:

• Длительный процесс адаптации. До начала кетоза проходит 1-2 недели. Всё это время человек испытывает дискомфорт, связанный с изменениями метаболизма.

• Низкий уровень энергии для спорта. Участникам игровых и боевых видов спорта необходимы более мощные выбросы энергии.

• Дефицит витаминов и минералов. Поскольку диета исключает многие полезные продукты, их приходится возмещать с помощью биодобавок.

• Неприятный запах изо рта. Дыхание отдаёт одним из основных кетонов — ацетоном.

• Усталость. Во время адаптации часто ощущается утомление, кружится голова.

• Стойкие запоры. К ним приводит недостаточное количество растительной клетчатки.