Клетчатка – нежная любовь к грубым волокнам
Её регулярное употребление оздоравливает, очищает от шлаков, позволяет решить многие проблемы с пищеварением. Человек, ранее хронически недоедавший грубых волокон, введение клетчатки в рацион воспринимает как чудо – она ускоряет метаболизм и снимает проблему с хроническим голодом. Но существует и другая сторона воздействия на организм, которая заставляет тщательно дозировать её потребление.
Какую роль играет клетчатка
Это грубая пища, которая заставляет активно работать челюстями. Она не переваривается в желудке, а попадая в кишечник, очищает его стенки, как метла. Создаёт условия для питания микрофлоры кишечника и в результате ферментации образуются витамины, гормоны, жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная). Клетчатка препятствует всасыванию в кровь жиров и углеводов, нормализует уровень сахара.
Частично клетчатка преобразуется в жидкость. Но большая её часть остаётся неизменной. Она впитывает шлаки, токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
Чем богаче химический состав продукта, тем больше пользы приносит содержащаяся в ней клетчатка. Антиоксиданты в составе пищи защищают стенки кишечника от микроповреждений, нанесённых грубыми волокнами. Об этом факторе важно помнить, выбирая между естественным источником клетчатки и биологически активными добавками.
Какая бывает клетчатка
Она делится на два вида – растворимая и нерастворимая. Они по-разному подвергаются обработке во время приготовления пищи и ведут себя внутри организма. Оба вида должны присутствовать в рационе, чтобы питание было сбалансированным.
Растворимая
![Растворимая клетчатка Растворимая клетчатка](/upload/medialibrary/bd3/bd3d3d9d18d4ebe8dd9470b86f557b58.jpg)
Из названия понятно, что этот вид волокон растворяется в жидкости и в том числе внутри желудочно-кишечного тракта. Под воздействием пищеварительной системы волокна превращаются в гелеобразную массу. Растворимая клетчатка легко подвергается ферментации. Именно она служит источником для синтеза нужных организму веществ. Выработанные витамины и жирные кислоты всасываются в кровь и поступают в печень. В процессе такой ферментации выделяются газы (метан, водород, углекислый) – не слишком приятный побочный эффект. К растворимой клетчатке относятся такие вещества, как:
- смолы (камедь) – увеличивает срок годности продукта, замедляет всасывание глюкозы в кровь, защищает стенки кишечника;
- пектин – закисляет кислотно-щелочной баланс, что создаёт бактерицидный эффект, защищает слизистую желудочно-кишечного тракта от отравлений, улучшает перистальтику кишечника, связывает и выводит из организма желчные кислоты и токсичные вещества;
- инулин – пробиотик, создающий условия для развития полезных бактерий, незаменим для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
Нерастворимая
![Нерастворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка](/upload/medialibrary/b6e/b6e5dc117687d166427a87fbbacc9722.jpg)
Водное содержимое кишечного тракта не ферментирует этот вид клетчатки. Нерастворимые волокна не несут биологической ценности, зато оказывают местное воздействие на перистальтику. Они проходят через организм, как жёсткая щётка:
- увеличивают объём каловых масс;
- ускоряют процесс выведения пищи из организма;
- способствуют облегчению дефекации.
Нерастворимая клетчатка даёт быстрое чувство насыщения, снижает кровяное давление, нормализует стул, предохраняет от развития раковых заболеваний кишечника. Её разновидности:
- целлюлоза – присутствует абсолютно во всех растениях в качестве основы клеточных оболочек;
- гемицеллюлоза – вспомогательное вещество – полисахариды, играющие роль цементирующего нейтрального состава в клеточных стенках растений;
- лигнин - аморфный полимер, скрепляющий фибриллы целлюлозы и укрепляющий клеточные стенки. Лигнин абсолютно не подвержен температурному и ферментному воздействию.
Нормы потребления
В составе натуральных продуктов питания клетчатка попадает в организм человека с началом употребления растительной пищи (первый прикорм кашами) и присутствует в рационе на протяжении всей жизни. Важно следить за тем, чтобы её количество соответствовало среднесуточной норме потребления. Количество достаточного потребления клетчатки зависит от веса и состояния здоровья человека:
- для детей эта норма составляет от 15 до 25 граммов в день;
- взрослым рекомендовано употреблять от 40 до 60 граммов.
Положительный момент: в отличие от большинства витаминов и микроэлементов, клетчатка не требует специальных условий для усвоения. Она будет переработана организмом в полном объёме.
Польза грубых волокон для организма
Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, обладает особенностью связывать не только канцерогенные вещества, но и холестерин, который поступает с пищей и выделяется с желчью.
Нормализация веса происходит в первую очередь за счёт установления контроля над аппетитом. Не имеющая энергетической ценности клетчатка заполняет желудок. При этом она замедляет всасывание сахара в кровь, благодаря чему ощущение сытости длится дольше.
Основные плюсы от регулярного потребления продуктов, богатых клетчаткой:
- ускорение метаболизма и снижение веса;
- более полное усвоение полезных веществ, содержащихся в пище;
- защита организма от шлаковых образований и отравлений;
- активная работа желудочно-кишечного тракта, регулярный стул и отсутствие тяжести в процессе пищеварения;
- снижение холестерина, нормализация давления и улучшенное кровообращение.
Дефицит
Признаки недостатка растительных волокон в пище очень заметны. Это ухудшение внешнего вида кожи, как следствие авитаминоза и отравления организма продуктами переработки. Вздутие кишечника, метеоризм.
Если организм недополучает клетчатку систематически – это выражается в первую очередь в расстройстве работы желудочно-кишечного тракта со всеми сопутствующими осложнениями:
- запоры, варикозное расширение вен, геморрой;
- затруднение в работе сердечнососудистой системе;
- повышенное тромбообразование, атеросклероз;
- полипы в кишечнике, опасность раковых заболеваний.
Переизбыток
В свете изложенного выше может показаться, что клетчатка – это панацея. На самом деле, избыточное её употребление чревато не меньшими проблемами. Одно из названий клетчатки – балластные вещества, ведь сама по себе клетчатка не несёт пищевой ценности, а только способствует нормализации работы организма.
Признаком переизбытка клетчатки служат частый стул, систематический упадок сил, авитаминоз.
О чём следует знать, чтобы профицит волокон не ухудшил состояние здоровья:
- клетчатка всасывает жидкость и с увеличением объёма её употребления следует начинать пить больше воды;
- растворимая клетчатка ферментируется с параллельным образованием газа и может привести к метеоризму;
- на фоне воспалений в желудочно-кишечном тракте клетчатка может спровоцировать обострения;
- отсутствие полезных веществ в биологически активных добавках и отрубях способно привести к скрытому голоданию и авитаминозу, когда при внешней достаточности пищи, организм недополучает необходимое питание.
Если нет возможности скоординировать рацион (по причине поста или вегетарианства) нивелировать воздействие клетчатки на организм поможет термическая обработка и измельчение пищи, употребление поливитаминов.
Продукты – источники клетчатки
Большое количество растительных волокон присутствует в отрубях, овсе, бобовых, цельной пшенице, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови.
Растворимая клетчатка содержится во фруктах, морских водорослях и бобовых растениях.
Продукты, чемпионы по содержанию клетчатки:
- 100 граммов отрубей содержат 44 % клетчатки;
- миндаль – 15-17 %;
- бобовые – 16 %;
- цельнозерновые злаки – 10-15 %;
- кукуруза – 9 %;
- зелень, брокколи – 3-5 %;
Помимо этих показателей имеет значение также биохимический состав продукта и его компановка с другими элементами меню. Важно заботиться о сбалансированности пищи, чтобы получить максимум пользы.
-
250гр
-
250гр х 3 шт
-
250гр х 16 шт
-
250гр
-
250гр х 3 шт
-
250гр х 16 шт
-
1,49 кг