8 (495) 128-33-28

Для розничных клиентов

8 (800) 350-09-78

Бесплатный по России

8 (495) 972-18-01

Для оптовых клиентов

Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять

Что будет от недобора белка в организме человека?

Взрослому мужчине требуется 55 г белковой пищи в сутки. Рекомендуемая норма для женщин — 45 г. При активных занятиях спортом потребность возрастает. Если организм регулярно испытывает дефицит белка, начинаются серьёзные нарушения в работе внутренних органов и систем.

В их числе:

  • анемия;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • замедление функций мышления;
  • потеря мышечной массы;
  • ухудшение качества кожи, волос, ногтей.

При недостатке белка человек ощущает постоянную усталость и головокружение, страдает от бессонницы. Нарушается гормональный фон, из-за чего возникают расстройства нервной системы — раздражительность, агрессия.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Чем можно заменить животный белок

Отказ от употребления мяса, рыбы и молочных продуктов вовсе не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами.

Диетологи предлагают ТОП-12 лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:

  • Тофу
  • Чечевица
  • Греческий йогурт
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Бурый рис
  • Фасоль
  • Кешью
  • Темпе
  • Киноа
  • Греча
  • Брокколи

Тофу

Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев. Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости.

Чечевица

Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии. Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы.

Греческий йогурт

Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой. Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца.

Яйца

Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню 2-3 раза в неделю. Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D.

Орехи и семечки

Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.

Бурый рис

Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана

Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.

Кешью

Вкусный орех богат растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами — Омега-3, Омега-6, Омега-9. Веганская паста из кешью — полноценная альтернатива сливочному маслу и сыру для бутербродов. Орешки можно добавлять в каши, салаты, десерты. Для веганов-спортсменов они послужат удобным перекусом между тренировками.

Темпе

Этот соевый продукт по текстуре напоминает тофу, но белка в нём вдвое больше. Кроме того, темпе содержит бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Продукт богат веществами, которые активно выводят из организма токсины. Темпе можно жарить на растительном масле, запекать с овощами, использовать как добавку к салатам и веганским макаронам.

Киноа

Зёрна южноамериканского злака на 20% состоят из белка. В этом отношении продукт превосходит все хлебные культуры, включая рис и гречку. Растительный белок киноа относится к «полным», то есть — содержащим сразу 21 аминокислоту. Полезная крупа находит множество применений в веганском меню — каши, растительные котлеты, супы.

Греча

По содержанию белка она уступает только «заморским» злакам — киноа и амаранту. Гречневая крупа снабжает организм железом, витаминами группы В и рутином, необходимым для здоровья сосудов. Растительные волокна гречки отлично очищают кишечник от шлаков.

Брокколи

В составе зелёного овоща много протеина, равного по ценности белку куриного яйца. Он содержит аминокислоты лизин и изолейцин, важные для поддержки иммунитета и энергетического тонуса организма. Благодаря обилию витаминов В, брокколи поддерживает здоровье нервной системы, волос и кожи.

Сводная таблица растительного белка в продуктах и его качество

Чтобы организм получал суточные нормы белков, нужно ежедневно использовать сразу несколько растительных источников. Хорошо сочетаются между собой овощи, орехи и бобы. Соевые продукты можно комбинировать с крупами, пастой и овощами. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом.

В таблице приведены продукты из ТОП-12 источников растительного белка.
Продукт Объём белка (в граммах на 100 г)
Тофу 12
Чечевица 9
Греческий йогурт 5
Яйца куриные 7
Орехи и семечки 3-5
Бурый рис 7,5
Фасоль 7
Кешью 3
Темпе 20
Киноа 16
Греча 13
Брокколи 3

Составляя вегетарианский и веганский рацион, важно рассчитывать не только количество, но и качество белка. Оно зависит от усвояемости и содержания незаменимых аминокислот — веществ, которые не вырабатываются в организме. Качество растительных белков всегда ниже, чем животных, поскольку в овощах, бобах и злаках меньше аминокислот.

Наиболее богат аминокислотный состав животных продуктов — яиц и йогурта. Высоким качеством белка отличаются также тофу, темпе, греча и киноа.