Чем заменить мясо - советы вегетарианцам и веганам
Ценность растительных и животных белков
Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.
Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.
Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.
В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.
Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.
«Животные» продукты с большим содержанием белка
Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.
Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:
- мясо и мясные субпродукты
- рыба и морепродукты
- молочные продукты
- яйца
Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:
Продукты |
Содержание белка на 100 гр |
Говядина |
22-23 |
Свинина |
19-20 |
Индейка |
23-25 |
Курятина |
20 |
Свиная печень |
19 |
Куриная печень |
17 |
Семга |
25-26 |
Тунец кета, сардины |
22-24 |
Крабы, креветки, мидии |
19-20 |
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии |
18-19 |
Печень трески |
24 |
Сыры |
20-35 |
Творог |
16 |
Молоко |
4 |
Яичный белок |
7 |
При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:
- яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;
- молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;
- мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;
- рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.
Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.
«Растительные» продукты с большим содержанием белка
Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:
- низкое содержание жиров или полное их отсутствие;
- наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;
- длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.
Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:
- бобовые;
- зерновые;
- овощи;
- грибы;
- орехи, фрукты, сухофрукты, семена.
Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:
Продукты |
Содержание белка на 100 гр |
Соя |
27-28 |
Чечевица |
20-25 |
Фасоль, горох |
15-18 |
Миндаль, фисташки |
16-18 |
Арахис |
25 |
Фундук, грецкие орехи |
15-16 |
Тыквенные семечки |
27 |
Кунжутное семя |
18 |
Гречка |
12 |
Овсянка |
10 |
Брюссельская капуста |
5 |
Морковь, свекла, баклажан, томаты |
1 – 2 |
Грибы |
3-5 |
Финики |
3 |
Курага |
5 |
Изюм, чернослив |
1-2 |
Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:
- бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;
- в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;
- орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.
В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.
Откуда получить витамины и микроэлементы
Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?
При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.
Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.
Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.
Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.
Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.
Как не стоит заменять мясо
Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:
- разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;
- нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;
- избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.
Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:
- железодефицитная анемия;
- белковая недостаточность;
- стрессы и нарушение эмоционального фона;
- нарушение репродуктивной системы;
- ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.
Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.
Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.
В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.
-
50гр
-
50гр х 8шт
-
50гр х 16шт
-
50гр
-
50гр х 8шт
-
50гр х 16шт
-
20гр
-
20гр x 8шт
-
20гр х 16 шт
-
20гр
-
20гр x 8шт
-
20гр х 16 шт